Əzələlərin böyüməsi, güclənməsi, bədənin performansının artması üçün zülalın rolu əvəz olunmazdır. Bədənə aktiv həyat tərzi keçirəndə, idman edəndə zülal tərkibli yeməklərlə yanaşı digər mənbələrdən də zülal tələb olunur. Bu zaman üz tuturuq protein tozlarına.
Protein növləri:
Concentrate – 70-80% zülaldan ibarət olur. Qalan hissəsini minerallar, yağlar və karbohidratlar təşkil edir.
İsolates – 90% zülaldan ibarət olur. Daha tez həzm olunur və bədənə çəkilir.
Hydrolysates – Qismən həzm olunan zülallardan ibarətdir. Bədənə amino acid çatdırmaqla yanaşı ümumi performansı da artırır.
Protein tozlarının növləri:
1) Whey Protein – əzələ gücləndirməsi ilə yanaşı artıq çəkidən azad olmağa da kömək edir. Digər protein növlərindən daha sürətlə həzm olunur və bədənə çəkilir. Ona görə də idmandan dərhal öncə və ya sonra içmək mümkündür. Pendir altı suyu ilə yanaşı tərkibindəki yüksək zülal miqdarı amino acid-lərdən gəlir.
2) Casein Protein – bu yavaş həzm olunan protein növü amino acidlə daha zəngindir. Gec həzmi bədənə amino acid-lərin daha yaxşı hopdurulmasına səbəb olur. Daha çox yatmaqdan qabaq və ya yemək aralarında istifadəsi məsləhət görülür.
3) Vegan Protein – ən çox məsləhət görülən noxud mənşəli olanlardır. Həzmi asan olması ilə yanaşı digər vegan proteinlərdən daha çox amino acid-ə sahibdir. Digər məşhur mənbə isə soyadır. Həmçinin laktoz və glutendən də azaddırlar. Lakin, əzələ inkişafında çox effektli deyiller.
4) Mass Gainer (çəki artırıcı) – zülallarla yanaşı karbohidrat və yağlarla da zəngindir. İdmana yeni başlayırsınızsa, ağırlıqla məşğul olmursunuzsa, yüngül kardio edirsinizsə mass gainer sizin yağlanmağınıza səbəb ola bilər.
Protein tozu seçərkən bunlara diqqət edin:
Az yağlılıq – 1-5 qram
Az karbohidrat- 1-5 qram
Yüksək zülal – 20-30 qram bir porsiyaya
Tərkib hissəsində 7-10 dan daha artıq protein mənbəyinin olmamağına fikir verin. Yaxşı olardı ki, bunlar təbii mənbələr olsun (süd, soya və s.).
Gündə neçə qram zülala ehtiyacınız olduğunu bilmək üçün çəkinizi 0.8 (aktiv olmayan həyat tərzi), 1.3 (aktiv və ya hamilə) və ya 1.8 (çox aktiv) ilə vurun. Ümumiyyətlə hər 3-4 saatda bir 20-30 qram zülal qəbul olunmalıdır bədənə. Bununla belə bu iki məqam vacibdir
Səhər yeməyi
Gecə boyunca əzələdə zülal parçalanması artır, və 5-15 qram zülal itkisi olur. Zülal və bəzi karbohidratlar səhər əzələ bərpasına kömək edir. Hədəfinizə görə 20-30 qram zülal mənbəli yeməklər yeyilməlidir.
İdmandan əvvəl və sonra
Gecə gedən proses eyni ilə idman zamanı da baş verir. Səhər yeməyində olduğu kimi idmandan əvvəl və ya sonra 20-35 qram zülal əzələ bərpasına dəstək olur. Burada protein tozu içilə bilər.
