İlk olaraq harada idman edəcəyini qərarlaşdır. Bu sənin şəxsi seçimindir.

Evdə yoxsa idman zalında. Evdə edəcəksənsə, rahat idman matı, yüngül ağırlıqlar, rezin bant kimi avadanlıqlar ala bilərsən. Evdə də idmanda olduğu kimi idman geyiminin əhəmiyyətini unutma.

Hansı idman hərəkətlərini etməli. Ən sadələrini. Bir çoxlarının etdiyi səhv qarmaşıq olan hərəkətlərin daha təsirli olduğunu düşünüb onları etməyə çalışmaqdır. Və beləcə bacarmıram deyib bezirlər. Sadəcə bədən ağırlığıyla edə biləcəyin hərəkətlər daha effektiv ola bilər. 

Həftədə üç dəfə, bir gün ara ilə, hər gün bir bölgəyə uyğun hərəkətlər edə bilərsən.

Günləri belə bölmək olar:

–  Quads and core (ayaqlar, qarın, belin aşağı hissəsi)

Bu slaydşou üçün JavaScript lazımdır.

1. Squat (ayaq) – sadə görünməsinə baxmayaraq ən effektiv hərəkətlərdən biridir. Hərəkəti düzgün etmək üçün oturarkən dizinizin ayaq barmaqlarınızı keçməməsinə diqqət edin.

2. Jump squat (ayaq) – eyni hərəkətə oppanaraq çətinlik qatın

3. Lunges (ayaq) – şəkildə gördüyünüz kimi iləriyə ve geriyə addın ataraq hərəkəti ediniz. Dizinizin şəkildəki kimi düz bucaq kimi bükülməsinə diqqət edin. Hərəkəti oppanıb edərək çətinlik qata bilərsiniz. Bu hərəkəti iləri doğru addımlayaraq da edə bilərsiniz.

4. Step – up (ayaq) – bir əşyanın üzərinə çıxaraq dizinizi üzünüzə tərəf qaldırın. sonra digər ayaqda təkrar edin. Pilləkan qalxaraq da edə bilərsiniz

5. Mountain Climbers (ayaq, qarın)- şəkildə gördüyünüz kimi dizlərinizi dirsəklərinizə çəkin. Bacarırsınızsa bu hərəkəti biraz sürətlə etməyə çalışın

6. Superman (aşağı bel) – bu hərəkəti edərkən bədəniniz getdiyi qədər qollarınızı və ayaqlarınızı qaldırın. Daha artığına məcbur edərək belinizi zədələməyin. Vaxt keçdikcə daha artığını bədəniniz edə biləcək.

7. Plank (qarın) – hədəfinizi özünüz qoyun. 30 saniyə edin. Zamanla vaxtı 1 dəqiqəyə qaldıra bilərsiniz.

8. Side Plank (qarın)- yuxarıdaki şəkildəki kimi düz durmağa çalışın, belinizi aşağıya doğru əyməyin. Hərəkət sizə asan gələrsə altdakı şəkildəki kimi dirsəyinizi yerdəki əlinizə doğru gətirib geri aparın.

9. V – crunch (qarın) – qarın əzələlərinə effektiv təsir edən hərəkətlərdəndir. “Crunch” olaraq araşdırıb daha çox versiyasını tapa bilərsiniz

–  Butt, back, biceps (sağrı əzələləri, bel, biceps)

Bu slaydşou üçün JavaScript lazımdır.

1. Hip raise – şəkildəki kimi bədəninizi qaldırıb salın. Bədən yuxarıdaykən dizlərin düz bucaq halında olmasına diqqət yetirin. Bir ayağınızı yuxarıda düz tutaraq hərəkəti çətinləşdirə bilərsiniz.

2. Kick back – bu hərəkəti edərkən, ayağınızı tavan itələyəvəkmiş kimi itələyin. Dizin düzgün qatlandığına fikir verin. Hərəkəti çətinləşdirmək üçün dizinizin arxasına ağırlıq qoya bilərsiniz.

3. Leg lift inner tight – ayağin iç hissəsi üçün alətsiz, evdə edə biləcəyiniz ən yaxşı hərəkətlərdəndir. Düz olan ayağı mümkün qədər qaldırmağa çalışın.

4. Deadlift – ağırlıqları mümkün qədər ayağınıza yaxınlaşdırmağa çalışın.

5. Reverse fly – burada önə əyilərkən belinizin düz olmağına diqqət edin.

6. Reverse fly with band – burada da belinizi dik tutmağa çalışın. Qollarınızı eyni anda arxaya aparın.

7. Bent over row – dizlərini birbirinə birləşdirmədən, ayaqlarınızı yaxın qoyun. Önə əyilərkən belinizin düz olmağına diqqət edin.

8. Biceps curl – hərəkəti edərkən dik durun. Eyni anda iki qolunuzu da bükmək çətin gəlirsə qollarınızı sıra ilə də bükə bilərsiniz.

9. Wide biceps curl – qollarınız açıq vəziyyətdə olarkən dirsəklərinizi az bükülü saxlayın.

– Shoulders, chest, triceps

Bu slaydşou üçün JavaScript lazımdır.

1. Overhead shoulder press (çiyin) – qollarınızı eyni anda qaldırmağa çalışın.

2. Dumbbell lateral raise (çiyin) – qollarınızı eyni anda qaldırmağa çalışın.

3. Dubbell front raise (çiyin) – qollarınızı eyni anda qaldırmağa çalışın. Əgər bu çətin gəlirsə qollarınızı bir-bir qaldırın.

4. Push up (sinə) – yeni başlayanlar dizlərini bükərək bu hərəkəti sadələşdirə bilərlər. Vaxt keçdikcə ayaq pəncələrinizi yerə qoyaraq etməyə çalışın. Bədəninizin yerə doğru və arxaya düz getməsinə diqqət edin.

5. Shoulder tap (sinə) – Qollarınızı tam açaraq yerə qoyun. Əvvəlcə bir əlinizi digər çiyninizə toxundurun. Sonra əksinə.

6. Tricep dips (triceps) – bu hərəkəti əllərinizi divara söykənmiş stula qoyaraq da edə bilərsiniz.

7. Overhead Triceps Extension (triceps) – Bu hərəkəti edərkən dik durun və başınızı önəə əyməyin.

Əzələlərini daha doğru tanımaq və daha çox hərəkət öyrənmək üçün bu saytı işlədin – https://www.bodybuilding.com/exercises

Əzələlərine vaxt ver. Həftədə üç dəfə idman kifayətdir. Əgər arıqlamağa çalışırsınızsa bu üç gündən əlavə bir günü kardio idmanı etməyə ayırın. Hər əzəələ qrupuna uyğun bir neçə hərəkəti seçib, hər günə 5-6 hərəkət edə bilərsiniz.

Idmanı setlər halında et. Hər hərəkətin 3-5 set halında etmək məsləhət görülür. Məsələn, 15 dəfə squat etdikden sonra, 1 dəqiqə ara ver və yenidən 15 dəfə squat et. Bunu bədəninin gücünə görə 3-5 dəfə təkrarla. Ağırlıqla idman etməyə başladıqda bu vaxtı 2-3 dəqiqəyə də qaldıra bilərsən. Məsləhət görülən vaxtdan az ya da çox dincəlməyə ehtiyacın varsa bu çox normaldır. Lakin, evdə idman edirsənsə çox ara verməməyə çalış. Diqqətin yayılmasın.

Ən çətini başlamaqdır. Təkrarları etdikcə bədəninin verdiyi reaksiyaya görə nə qədər edə biləcəyini biləcəksən. 5 hərəkət və hərəsi 4 setdən əla başlanğıcdır!

Neçə təkrar etməli. Əgər idmana yeni başlayırsansa təkrar sayını çox edə bilərsən. 10-15 təkrar etməyin kifayət edər. Əgər bir setdə 15 dəfədən artığı rahat edə bilirsənsə, təkrar sayını artırmaqdansa, hərəkəti çətinləsşdir, məsələn, əlinə ağırlıq al.

Nə qədər ağırlıq qaldırmalı. Seti bitirməyə gücün çatacaq qədər. Çox ağır başlamaqdansa yüngül başlamaq lazımdır. Əgər ilk setdə ağırlıq normal gıldisı, ikinci setdı biraz qaldır. Biraz çətinliyin qorxusu yoxdur.  Lakin, unutma ki, həddindən çox ağırlıq səni zədələyə bilər.

1 saat idman et. Əgər sən 5-6 hərəkət və hərəsi 4 set edirsənsə, idmanın 45 dəqiqə içərisində tamamlanacaq. Amma, idmandan əvvəl və sonra 5-10 dəqiqə isinmə hərəkətləri etməyi də unutma. Idmanı bitirdikdən sonra edəcəyin dartınma hərəkətlərini də nəzərə alsaq idman 1 saat vaxt alacaq. Əgər idmanın 1 saatdan çox çəkirsə, deməli özünü kifayət qədər effektiv olmağa məcbur etmirsen.

Boot-camp. Daha bir alternativ idman programı ise bütün hərəkətləri dayanmadan bir set etməkdir. Yeni  15 dəfə squat, arxasından dayanmadan 15 dəfə lunge və s. 5 hərəkəti bitirdikdən sonra 1-2 dəqiqə dincəlib yenidən birinci hərəkətdən sonuncu hərəkətə qədər dayanmadan təkrarlar etməkdir. Bu ən effektiv və ən çox kaloriya yandıran set halı sayılır. İdman zalında bunu etmək daha çətindir. Çünki sən bir idman hərəkətinden diyərinə keçəndə, bəzən işlətmək istədiyin alət məşğul olur ve məcbur gözləməli olursan, beləcə bədənin soyuyur.

Yaz! Özünə idman cədvəli üçün dəftər al və hər idmanını yaz. Neçə təkrar etdin, neçə set etdin, nə qədər vaxta etdin. Beləcə 2-3 həftə sonra dəftərə baxıb, nələrdə gücləndiyini, sürətləndiyini biləcəksən və ona uyğun çətinliyi artırmaq daha rahat olacaq.

Bir idman günün belə keçə bilər:

• Isinmə hərəkətləri. Həmişə et! 5-10 dəqiqə jumping jack, run up, və s.
• Günün əzələ qrupuna aid olan idman hərəkətləri et
• Hər hərəkəti 3-5 set halında et
• Əvvəldən qerarlaşdırdığın qeder təkrar et, və setlər arasında ara ver
• Idmanını bir saatın altında tutmağa çalış
• Idmandan sonra yenə 5-10 dəqiqə isinmə hərəkətləri et (idman zalinda bike, rowing və s.)
• Dartınma hərəkətləri hər zaman et
• Hər idmanından öyrən!